髌骨外翻正确的锻炼方法(髌骨外翻如何复位)

宠物百科 2024年06月22日 01:28 103 俗欲

哎呦喂！你的膝盖在抗议？小心“髌骨外翻”！

哎呦喂，兄弟姐妹们！最近是不是老感觉膝盖怪怪的，一蹲下就疼，爬个楼梯都费劲？别以为是老了，小心是“髌骨外翻”在搞鬼！

别怕，今天就来教你们几个简单易行的锻炼方法，帮你把“髌骨外翻”赶走！

先说一下什么是“髌骨外翻”？

简单来说，就是你的膝盖盖子（也就是髌骨）在活动的时候，容易向外侧翻，导致关节面受力不均匀，时间长了就会磨损，甚至出现疼痛。

造成“髌骨外翻”的原因可就多了！

先天性发育异常：就像有些人天生就喜欢“歪嘴”一样，有些人天生就“髌骨外翻”。

外伤：摔过跤，扭过膝盖，都有可能造成“髌骨外翻”。

膝关节骨性关节炎：这可是老骨头们最容易患的疾病，也会导致“髌骨外翻”。

久坐不动：现在的小年轻，动不动就葛优躺，时间长了，肌肉力量下降，也会造成“髌骨外翻”。

长期穿高跟鞋：爱美之心人皆有之，但高跟鞋穿多了，可是会把你的膝盖折磨得“体无完肤”！

好了，别再“惊恐万状”了，接下来就进入我们的“训练营”吧！

训练目标：增强肌肉力量，改善关节稳定性，让你的膝盖重获新生！

训练方案：

1. 股四头肌强化训练：

股四头肌，顾名思义就是大腿前侧的四块肌肉，是膝关节主要的伸展肌群。加强这块肌肉的力量，能有效地稳定髌骨，防止它外翻。

训练动作	方法	重复次数	组数
直腿抬升	平躺，屈膝，将一条腿伸直并抬离地面，保持5秒钟，然后缓慢放下。	10-15次	3组
深蹲	双脚分开与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。	10-15次	3组
弓步蹲	双脚分开与肩同宽，向前迈一步，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲至后腿膝盖接近地面，然后站起。	10-15次	3组

2. 腘绳肌拉伸训练：

腘绳肌，大腿后侧的肌肉，是膝关节的主要屈曲肌群。加强这块肌肉的力量，能有效地平衡股四头肌的力量，防止髌骨外翻。

训练动作	方法	重复次数	组数
站立拉伸	一只脚向前迈出，保持膝盖微屈，然后弯腰，双手抓住前脚脚尖，直到感觉腘绳肌拉伸。	15秒	3组
坐姿拉伸	坐在椅子上，伸直一条腿，然后弯腰，双手抓住脚尖，直到感觉腘绳肌拉伸。	15秒	3组

3. 核心肌群训练：

核心肌群，指腹部、背部和骨盆周围的肌肉，是维持身体稳定性的重要力量。加强这块肌肉的力量，能有效地改善膝关节的稳定性，防止髌骨外翻。

训练动作	方法	重复次数	组数
平板支撑	双手撑地，身体保持直线，腹部收紧，保持30秒钟。	3组
卷腹	仰卧，双脚平放地面，双手抱头，然后用腹部力量将上半身向上卷起，保持3秒钟，然后缓慢放下。	10-15次	3组